„Nuo meilės iki neapykantos - viena patikėta mintis
Mūsų realybę formuoja būtent mūsų mintys. Žemiau pateikiamos mąstymo klaidos, kurios jeigu pastebėtos, gali Tau padėti neįsivelti į minčių spąstus. Šios mąstymo klaidos, jei jomis patikime, gali nuvesti net iki gilios depresijos, apatijos ir demotyvacijos. Šie modeliai, tarsi virusas, kuriuos turime tuojau pat sustabdyti, prieš jiems įsikerojus.
Kūnas pirmiausiai suserga nuo negatyvių minčių ir tik po to, dėl išorinių dalykų.
Šis sąrašas – greitoji pagalba, galinti padėti išeiti iš negatyvių emocijų, užbėgus prieš mintims įsikerojus, ir pastebėjus negatyvias mintis bei laiku jas nutraukus ar pakeitus pozityvesnėmis. Žemiau pateiktos mąstymo klaidos naudojamos kognityvinėje ir elgesio terapijoje.
1. „VISKAS ARBA NIEKO“. Viską skirstote į „juoda“ ir „balta“. Kraštutinumai. Arba aš tobulas, arba aš niekas.
Jeigu ką nors atliekate netobulai, jaučiatės esantys visiški nevykėliai.
Pavyzdžiui, pirmūnas studentas, per egzaminą gavęs ne aukščiausią įvertinimą, pareiškia: „Dabar aš visiškas nevykėlis“.
Šis mąstymo modelis klaidingas, nes nėra nieko gyvenime, kas būtų absoliučiai tobulas, absoliučiai kvailas arba absoliučiai sėkmingas.
KĄ DARYTI: Stabtelėk – ar tikrai viskas yra blogai? Galbūt yra gerų dalykų gyvenime? Galbūt galiu susidaryti tokių dalykų sąrašą? Ir pamatyčiau, kad esu iš tikrųjų, ties kokiu 70 gerumo toje situacijoje. O ne ties 0.
2. PERDĖTAS APIBENDRINIMAS
Jei vieną kartą tai nutiko, tai dabar atsitiks visada…
Iš vienos situacijos nusprendžiama apie visą savo ateitį.
Pvz: Vieną kartą mane apgavo vyras, tai dabar visi nori mane apgauti ir visi tie vyrai kiaulės. Dėl to vyrais pasitikėti neįmanoma.
Situacijos išdidinimas ir išpūtimas, pritaikymas visiems ateities įvykiams.
Paklausk savęs: Ar tikrai visada taip būna?
3. PROTO FILTRAS
Tai akiniai, kurie nepraleidžia jokios pozityvios informacijos. Smegenys išfiltruoja tik minusus. Pesimizmas.
Priimama tik ta informacija, kuri iš anksto sutampa su tuo kas galvojama apie save, kitus ar pasaulį.
Pvz.: Tikiu kad pasaulis yra pavojingas. Kai skaitau laikraštį matau tik tuos straipsnius, kurie yra apie karą, netektis, nelaimingus nutikimus, tačiau ne tuos kurie rašo apie ekonomikos augimą, mokslo atradimus, gerus žmones.
UŽDUOTIS: Paklausk – Kas gero vyksta mano gyvenime? Prieš einant miegoti atsiminti 3 dalykus, kurie gero nutiko šiandien.
4. MĄSTYMAS KATEGORIJOMIS „TURIU“, „PRIVALAU“
Žiūrėjimas į gyvenimą, kaip į prievolę. Bandome motyvuoti save, sakydami -„turiu“ arba „privalau“, tarsi jeigu pasielgtume kitaip, mus turėtų mažų mažiausiai nuplakti. Bet tokie teiginiai tiesiog verčia jausti spaudimą ir apmaudą. Ir kaip tik vietoj skatinimo veikti, skatina atsitraukti.
Emocinė pasekmė – kaltės jausmas. Kai šias „prievoles“ dar nukreipiame ir į kitus žmones, imame jausti pyktį, susierzinimą ir pagiežą.
O jei standartus nukreipiame į kitus žmones ir jie to neatlieka – kyla nepasitenkinimas.
Pvz: Jis privalo būti punktualus ir niekada nevėluoti. Jis privalo išnešti šiukšles.
Arba turite savo standartus šiek tiek nuleisti arba neišvengiamai teks susipykti su kitais žmonėmis. Mūsų požiūris, kaip kiti turi elgtis – yra mūsų požiūris. Kiti žmonės turi savo požiūrį.
UŽDUOTIS: Žodžius “TURIU” ir “PRIVALAU” keisti į žodžius – Noriu, norėčiau, galėčiau, renkuosi.
5. ETIKEČIŲ KLIJAVIMAS IR KLAIDINGAS ĮVARDIJIMAS
Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Užuot įvardiję savo klaidą, klijuojame sau neigiamą etiketę: „Esu nevykėlis“. O kai užkliūva kito elgesys, etiketę klijuojame jam: „tai prakeiktas parazitas.“
Klaidingas įvardijimas – tai kokio nors nutikimo apibūdinimas stipriais ir sunkų emocinį krūvį turinčiais žodžiais. Pavyzdžiui, dietos besilaikanti moteris suvalgė porciją ledų ir pagalvojo: „Kokia aš pasibjaurėtina ir šlykšti. Esu tikra kiaulė.“ Dėl šios minties ji taip nusiminė, kad po to suvalgė visą dėžę ledų!
Elgesį prilyginate savo esybei. Metate kamuolį į krepšį ir nepataikote ir vietoje to, kad sakytumėte – nepataikiau, sakote – esu nevykėlis. Užklijuojate sau neigiamą etiketę.
Teisinga būtų įsivardinti, kad “taip, aš suklydau”, o ne – “aš esu nevykėlis”.
Gyvenimas procesas. Mes esame įvairūs. Pavadinti save vienu pavadinimu yra klaidinga.
6. SKUBOTAS IŠVADŲ DARYMAS
Padarote negatyvią išvadą net tada, kai nėra jokių akivaizdžių ją palaikančių faktų.
a) minčių skaitymas – nei iš šio, nei iš to nusprendžiate, kad kažkas nusiteikęs prieš jus, ir nė nesivarginate patikrinti, ar tai tiesa. “Aš tikriausiai jiems nepatinku, jie tikriausiai galvoja, kad esu nekompetetingas”. Savo galvoje sukuriate ką kiti apie jus galvoja, bet net nesivarginate pasitikrinti ar tai bent kiek tiesa. Pasitikrinti – tiesiog paklausti.
b) ateities numatymas – tikimės, kad viskas pasisuks į blogą, ir priimame, kad spėjimas – realus faktas. “Mane išmes iš darbo”, “mane atstums”, “mane paliks”… Taip kuriame įvairius scenarijus, kurie kuria nerimą. Šis mąstymo iškraipymas – nerimo pagrindas. Užuot buvę čia ir dabar – spėliojame ateitį.
7. SUREIKŠMINIMAS IR SUMENKINIMAS
Tai akiniai, kurie iškreipia realų vaizdą. Pervertinate dalykų svarbą (savo klaidų ar kitų žmonių laimėjimų) arba nepelnytai nureikšminate taip, kad jie tampa visai menki (savo pačių gerąsias savybes ar kitų trūkumus). Kitaip tai dar vadinama „triuku su žiūronais“, nes žvelgdami pro kitą žiūrono galą sau atrodote menki ir nereikšmingi arba dar kitaip, tai dar vadinama „katastrofizavimu“, nes eilinius nemalonius įvykius paverčiate siaubingais monstrais. “Kaip siaubinga, aš suklydau, dabar visi apie tai sužinos”. Į savo klaidas žiūrite per padidinamąjį stiklą, kuris iki absurdo išdidina klaidas.
Sumenkinimas – sumenkinu savo kompetencijas.
Pvz: esu dėstytojas, kuris dėstau 10 metų ir mintyse sakau – “Aš visai nemoku dėstyti”.
8. EMOCINIS MĄSTYMAS
Manote, kad neigiamos jūsų emocijos būtinai atspindi tikrąją realybę („Aš taip jaučiuosi, vadinasi, tai yra tiesa“). Pavyzdys: „Jaučiuosi sugniuždytas ir netekęs vilties. Vadinasi, mano problemų išspręsti neįmanoma.“ Dėl visko jaučiatės bjauriai, tad nusprendžiate, kad viskas yra bjauru. Įsikerojus tokiems negatyviems jausmams leidžiamės jų visą laiką kvailinami.
Emocija = Faktas.
Nueinate į vakarėlį, kuriame kyla nuobodulys, tuomet padarote išvadą, kad vakarėlis nuobodus. Net jei kitiems jis linksmas.
9. PERSONALIZAVIMAS
Jums atrodo, kad turite prisiimti atsakomybę už negatyvų atsitikimą, nors tiesiogiai nesate su juo susiję.
Paprastai čia supainiojamas poveikis kitiems ir kontroliavimas.
Jūs tikrai darote poveikį žmonėms su kuriais susiduriate, tačiau nėra pagrįstų argumentų, kad galite juos kontroliuoti.
Pvz.: Mama tikrina vaiko pažymių knygelę ir randa pastabą, kad vaikas nesistengia pamokoje. Pamačiusi tai, ji nusprendžia, kad yra bloga mama: “Aš susimoviau. Aš kalta, kad jis nesimoko”.
Labai svarbu suprasti, kad mes nesame atsakingi už kitų žmonių mintis, emocijas, elgesį, pasirinkimus. Mes negalime kontroliuoti kitų žmonių. Mes galime daryti tiktai poveikį. Tik pats žmogus atsakingas už savo mąstymą, emocijas.
10. POZITYVIŲ DALYKŲ NUVERTINIMAS
Teigiamą patyrimą atmetate tvirtindami, kad dėl vienos ar kitos priežasties „tai nesiskaito“. Šitaip išlaikote negatyvų pasaulio vaizdą, nors kasdienė patirtis tam ir prieštarauja. Tai viena iš destruktyviausių mąstymo klaidų. Žmogus it mokslininkas, ieškantis įrodymų, kurie patvirtintų blogos nuotaikos hipotezę atsiriboja nuo gyvenimo džiaugsmo ir taip marina save. Sunku priimti pozityvius dalykus. Pozityvius dalykus nurašome atsitiktinumui. Jei žmogus jums sako komplimentą, jums atrodo, kad jis sako tik dėl to, kad nori būti mandagus.
Pvz. Išlaikiau egzaminą ir sakau: “ai, čia man tik pasisekė”.
Patys nurašome pozityvius gyvenimo dalykus, nors realybė rodo visai ką kitą. Kitą kartą, kai gaunate komplimentą, pasakykite – “ačiū, man labai smagu, kad tai pastebėjai”.